Rédigé par Camille Dugast
En bref : Vous préparez une sortie en montagne et vous vous demandez que manger en randonnée pour avoir de l’énergie, rester léger et profiter du bivouac ? Dans ce guide complet, découvrez des menus pour 1 à 3 jours, des snacks intelligents, des conseils pour familles et débutants, une partie experts trekking… et nos meilleures astuces pour optimiser votre campement sous tente.
Introduction : bien manger pour mieux marcher
Si vous demandez à un randonneur ce qu’il préfère entre la vue panoramique, le silence de la forêt et… le moment où il ouvre son sac pour manger, il hésitera. Parce que marcher donne faim, et parce qu’un bon repas en plein air, adossé à sa tente de randonnée, c’est un plaisir unique.
Mais alors, que manger en randonnée pour avoir de l’énergie sans s’alourdir ? L’objectif : se régaler tout en gardant un sac léger, des repas simples et une digestion facile.
Comprendre ses besoins énergétiques (version simple & fun)
Pas besoin d’être nutritionniste pour comprendre l’essentiel : votre corps brûle des calories pour avancer.
- En montée : votre corps utilise surtout des glucides.
- En marche normale : mélange glucides + graisses.
- En trek longue durée : priorité à l’endurance → besoin de carburant régulier.
Combien manger ?
- Randonnée tranquille : 1 800–2 400 kcal/jour
- Randonnée active : 2 500–3 000 kcal/jour
- Trekking engagé : 3 500–4 500 kcal/jour
Le but n’est pas de compter, mais de comprendre : si vous manquez de glucides → fatigue + irritabilité + baisse du rythme.
Que manger en randonnée selon la durée ?
Voici le choix idéal de nourriture selon votre aventure :
Pour une randonnée à la journée :
- Sandwich, wraps ou salade transportable
- Fruits secs + oléagineux
- Une barre énergétique
- Chips ou petits biscuits (morale + plaisir)
Pour 2 jours avec bivouac sous tente :
- Dîner déshydraté (léger, rapide)
- Porridge ou muesli pour le matin
- Snacks répartis toutes les 45–60 minutes
Pour un trekking de 3 jours ou plus :
- Repas déshydratés maison ou achetés
- Riz, couscous, semoule → cuisson rapide
- Wrap + fromage dur + salami non réfrigéré
- Barres haute énergie + électrolytes
Menus complets : 1, 2 et 3 jours
📅 Jour 1
Petit-déjeuner : muesli + fruits secs
Déjeuner : wraps + fromage + légumes croquants
Dîner : repas déshydraté + tisane chaude
📅 Jour 2
Petit-déjeuner : porridge + banane
Déjeuner : crackers + houmous + salami
Dîner : couscous instantané + légumes séchés
📅 Jour 3
Petit-déjeuner : pancakes froids (oui, ça se garde !)
Déjeuner : biscuits + fromage dur + chocolat
Dîner : quinoa déshydraté + haricots rouges
Si votre toile est abîmée, optez pour notre toile de tente dôme, parfaite pour prolonger la durée de vie de votre abri.
Les meilleurs snacks pour randonneurs (adultes & enfants)
- Fruits secs (abricots, raisins, dattes)
- Noix, noix de cajou, amandes
- Barres de céréales ou barres protéinées
- Billes d’énergie maison (dattes + cacao + amandes)
- Crackers + beurre de cacahuète
- Chocolat noir (→ boost moral)
- Chips ( → boost mental 2.0)
Que manger en bivouac sous tente ?
Le bivouac, c’est la magie : un repas chaud face aux montagnes, sous une tente de bivouac, un vent léger et l’odeur du repas qui réconforte.
Les repas idéaux :
- Plats déshydratés (le top pour le poids)
- Pâtes instantanées ou nouilles
- Soupe chaude pour se réhydrater
- Couscous express
- Fromage dur + pain plat
Découvrez nos tentes de bivouac, conçues pour l’aventure.
Conseils avancés pour randonneurs intermédiaires & experts
1. Optimisez le ratio poids/calories
Objectif : 120 kcal pour 30 g
2. Déshydratez vos propres repas
Riz, quinoa, bolognaise, légumes : tout se déshydrate.
3. Priorisez les aliments multi-usage
- Couscous → soir / midi
- Purée → rapide + léger
- Fromage → snack + repas
4. Bonus produit expert :
Pour les longues expéditions, la tente bivouac 3 places offre une protection optimale pour cuisiner à l’abri et stocker la nourriture.
Hydratation : l’erreur que tout le monde fait
Beaucoup mangent correctement… mais ne boivent pas assez.
- 1 à 1,5 L pour une petite randonnée
- 2 à 3 L pour une sortie intense
- Électrolytes si forte chaleur
Astuce : buvez 10 petites gorgées toutes les 15 minutes.
Planification & logistique : poids, cuisson, eau
🍃 Poids idéal du sac alimentaire :
👉 700 g à 1 kg de nourriture par jour
🔥 Cuisson
Privilégiez les repas :
- à cuisson rapide (5 min max)
- ou réhydratés à l’eau bouillante
💧 Eau
Identifiez les points d’eau avant le départ + filtre type Sawyer.
♻️ Emballages
- Ziplocks réutilisables
- Sacs étanches pour l’organisation
Erreurs fréquentes à éviter
- Emporter des aliments lourds (boîtes, conserves)
- Porter trop de snacks sucrés
- Mal gérer son eau
- Ne pas prévoir un repas de secours
- Ne pas tester son réchaud avant de partir
FAQ – Vos questions sur l’alimentation en randonnée
Quels aliments tiennent bien la chaleur ?
Fruits secs, noix, fromage dur, wraps, couscous.
Que donner à manger aux enfants en randonnée ?
Snacks fréquents + repas simples + un peu de chocolat pour la motivation.
Faut-il prendre des protéines ?
Oui, mais enrando on privilégie les glucides pour l’énergie.
Quels aliments éviter ?
Conserves, aliments à cuisson longue, nourriture fragile (yaourts, viandes fraîches).
Envie d’aller plus loin ?
Découvrez notre guide complet et apprenez à choisir la meilleure tente pour vos nuits en bivouac.
Lire l’article du blog →Conclusion : que manger en randonnée ?
Bien manger en randonnée, c’est simple : des repas légers, énergétiques et adaptés à la durée de votre aventure. Du snack au dîner de bivouac, du débutant au trekkeur expert, vous avez maintenant toutes les clés pour marcher léger, garder l’énergie et profiter du plaisir du campement.
Rédigé et pensé par Camille Dugast, spécialiste bivouac et aventure chez Tente & Co.
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