Que manger en randonnée ? Conseils, idées de menus et astuces bivouac

Introduction : bien manger pour mieux marcher

Si vous demandez à un randonneur ce qu’il préfère entre la vue panoramique, le silence de la forêt et… le moment où il ouvre son sac pour manger, il hésitera. Parce que marcher donne faim, et parce qu’un bon repas en plein air, adossé à sa tente de randonnée, c’est un plaisir unique.

Mais alors, que manger en randonnée pour avoir de l’énergie sans s’alourdir ? L’objectif : se régaler tout en gardant un sac léger, des repas simples et une digestion facile.

Comprendre ses besoins énergétiques (version simple & fun)

Pas besoin d’être nutritionniste pour comprendre l’essentiel : votre corps brûle des calories pour avancer.

• En montée : votre corps utilise surtout des glucides.
• En marche normale : mélange glucides + graisses.
• En trek longue durée : priorité à l’endurance → besoin de carburant régulier.

Combien manger ?

• Randonnée tranquille : 1 800–2 400 kcal/jour
• Randonnée active : 2 500–3 000 kcal/jour
• Trekking engagé : 3 500–4 500 kcal/jour

Le but n’est pas de compter, mais de comprendre : si vous manquez de glucides → fatigue + irritabilité + baisse du rythme.

Que manger en randonnée selon la durée ?

Voici le choix idéal de nourriture selon votre aventure :

Pour une randonnée à la journée :

• Sandwich, wraps ou salade transportable
• Fruits secs + oléagineux
• Une barre énergétique
• Chips ou petits biscuits (morale + plaisir)

Pour 2 jours avec bivouac sous tente :

• Dîner déshydraté (léger, rapide)
• Porridge ou muesli pour le matin
• Snacks répartis toutes les 45–60 minutes

Pour un trekking de 3 jours ou plus :

• Repas déshydratés maison ou achetés
• Riz, couscous, semoule → cuisson rapide
• Wrap + fromage dur + salami non réfrigéré
• Barres haute énergie + électrolytes

Menus complets : 1, 2 et 3 jours

📅 Jour 1

Petit-déjeuner : muesli + fruits secs

Déjeuner : wraps + fromage + légumes croquants

Dîner : repas déshydraté + tisane chaude

📅 Jour 2

Petit-déjeuner : porridge + banane

Déjeuner : crackers + houmous + salami

Dîner : couscous instantané + légumes séchés

📅 Jour 3

Petit-déjeuner : pancakes froids (oui, ça se garde !)

Déjeuner : biscuits + fromage dur + chocolat

Dîner : quinoa déshydraté + haricots rouges

Les meilleurs snacks pour randonneurs (adultes & enfants)

• Fruits secs (abricots, raisins, dattes)
• Noix, noix de cajou, amandes
• Barres de céréales ou barres protéinées
• Billes d’énergie maison (dattes + cacao + amandes)
• Crackers + beurre de cacahuète
• Chocolat noir (→ boost moral)
• Chips ( → boost mental 2.0)

Que manger en bivouac sous tente ?

Le bivouac, c’est la magie : un repas chaud face aux montagnes, sous une tente de bivouac, un vent léger et l’odeur du repas qui réconforte.

Les repas idéaux :

• Plats déshydratés (le top pour le poids)
• Pâtes instantanées ou nouilles
• Soupe chaude pour se réhydrater
• Couscous express
• Fromage dur + pain plat

Conseils avancés pour randonneurs intermédiaires & experts

1. Optimisez le ratio poids/calories

Objectif : 120 kcal pour 30 g

2. Déshydratez vos propres repas

Riz, quinoa, bolognaise, légumes : tout se déshydrate.

3. Priorisez les aliments multi-usage

• Couscous → soir / midi
• Purée → rapide + léger
• Fromage → snack + repas

4. Bonus produit expert :

Pour les longues expéditions, la tente bivouac 3 places offre une protection optimale pour cuisiner à l’abri et stocker la nourriture.

Hydratation : l’erreur que tout le monde fait

Beaucoup mangent correctement… mais ne boivent pas assez.

• 1 à 1,5 L pour une petite randonnée
• 2 à 3 L pour une sortie intense
• Électrolytes si forte chaleur

Astuce : buvez 10 petites gorgées toutes les 15 minutes.

Planification & logistique : poids, cuisson, eau

🍃 Poids idéal du sac alimentaire :

👉 700 g à 1 kg de nourriture par jour

🔥 Cuisson

Privilégiez les repas :

• à cuisson rapide (5 min max)
• ou réhydratés à l’eau bouillante

💧 Eau

Identifiez les points d’eau avant le départ + filtre type Sawyer.

♻️ Emballages

• Ziplocks réutilisables
• Sacs étanches pour l’organisation

Erreurs fréquentes à éviter

• Emporter des aliments lourds (boîtes, conserves)
• Porter trop de snacks sucrés
• Mal gérer son eau
• Ne pas prévoir un repas de secours
• Ne pas tester son réchaud avant de partir

Vos questions fréquentes sur l'alimentation en randonnée

Combien de calories faut-il prévoir par jour en randonnée selon le dénivelé ?

Les besoins varient significativement selon l'effort réel. Pour une randonnée tranquille avec moins de 500 m de dénivelé positif, prévoir 2 000 à 2 400 kcal/jour. Pour une randonnée active avec 500 à 1 000 m de dénivelé, les besoins montent à 2 500 à 3 200 kcal/jour. Pour un trekking engagé avec plus de 1 000 m de dénivelé ou en conditions froides (moins de 5°C), compter 3 500 à 4 500 kcal/jour le corps brûle jusqu'à 600 kcal par heure en montée soutenue avec un sac de 10 kg. Sous-estimer ses besoins caloriques est la première cause de fringale et de baisse de rythme en milieu de journée.

Quel poids de nourriture emporter par personne par jour en randonnée ?

La règle des experts : viser entre 700 g et 1 kg d'aliments secs par personne par jour, soit 400 à 500 kcal pour 100 g en moyenne. Les aliments à meilleur ratio kcal/poids sont les noix (600 kcal/100g), le chocolat noir (550 kcal/100g), l'huile d'olive (900 kcal/100g) et les repas lyophilisés (450 à 500 kcal/100g). À éviter pour les longues sorties : les conserves en métal (trop lourdes), les fruits frais (eau = poids inutile au-delà du premier jour), et les barres de céréales standards (seulement 380 kcal/100g pour un encombrement important).

Quels aliments résistent bien à la chaleur en randonnée estivale ?

En été avec des températures de sac dépassant 35 à 40°C, certains aliments deviennent inutilisables rapidement. Tiennent sans problème : fruits secs, noix et oléagineux, fromages à pâte dure sous vide (comté, parmesan stables 3 à 5 jours sans réfrigération), saucisson sec, crackers et biscuits secs, chocolat noir à 70% minimum (fond mais reste comestible), couscous, semoule et riz secs. À éviter absolument : fromages frais, charcuterie cuite, anything sous mayonnaise, et les barres chocolatées standard qui deviennent une masse informe dès 28°C.

Comment éviter la fringale et les coups de barre en milieu de randonnée ?

La stratégie la plus efficace est le fractionnement alimentaire : manger toutes les 45 à 60 minutes en petites quantités plutôt qu'un grand repas à midi. Un randonneur qui attend d'avoir faim pour manger est déjà en déficit énergétique, la sensation de faim apparaît quand la glycémie est déjà basse. Combiner systématiquement glucides rapides (dattes, raisins secs) et glucides lents (noix, fromage) à chaque collation évite les pics glycémiques suivis de coups de barre. En montée, consommer 30 à 60 g de glucides par heure maintient le rythme. Boire 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 minutes même sans soif la déshydratation réduit les performances de 20% dès 2% de perte de poids corporel.

Que donner à manger aux enfants en randonnée pour maintenir leur énergie et leur motivation ?

Les enfants ont un métabolisme plus rapide et des réserves glycogéniques plus faibles que les adultes ils ont besoin de manger toutes les 30 à 45 minutes maximum. La motivation alimentaire compte autant que la valeur nutritive : une petite récompense visible dans le sac (quelques bonbons, un carré de chocolat, des chips) maintient le moral sur les portions difficiles. Les meilleurs aliments randonnée enfants : compotes en gourde (légères, pratiques, apport rapide en sucres), barres de céréales, raisins secs, fromages individuels Babybel (stables 48h sans froid), crackers au beurre. Prévoir 20% de plus que ce que vous pensez nécessaire, les enfants actifs en plein air ont des besoins difficiles à anticiper.

Conclusion : que manger en randonnée ?

Bien manger en randonnée, c’est simple : des repas légers, énergétiques et adaptés à la durée de votre aventure. Du snack au dîner de bivouac, du débutant au trekkeur expert, vous avez maintenant toutes les clés pour marcher léger, garder l’énergie et profiter du plaisir du campement.

Rédigé et pensé par Camille Dugast, spécialiste bivouac et aventure chez Tente & Co.